16時間断食とは
16時間断食とはその名通り、一日に食事を取らない時間を１６時間とって、８時間のみ食事を取れる時間があるという食事法だ。
私がこの食事法に出会ったのは本で、何冊か読んだ本の断食のメリットを簡単にまとめると以下のようなことが書いてあった。
•１６時間以上の断食を行うとオートファジーという若返り遺伝子が作用し始め、エイジング効果がある。
•食事が１日２回のみなので、食事の総量が減って痩せる。
•１日３食は胃に負担が掛かる。胃の健康＝人の健康なので、断食をして胃に負担を掛けない
どれも医学的なエビデンスを示しながら説明してあり、うんうんと頷きながら読み進めることができた。
特に、１６時間以上の断食を行うとオートファジーという若返り遺伝子が作用し始め、エイジング効果があるというものは、ノーベル賞を受賞した研究で世界的に認められているという。
これは早速試してみるしかないと考え、その後１年間ほど１６時間断食を継続した。
結果的にはタイトル通り失敗したのだが、その失敗談と、失敗を踏まえて現在取り組んでいるおすすめの食事法についてもご紹介いたしますので、参考になったら幸いです。
16時間断食の失敗談
１６時間断食のルーティンとしては、多くの人は朝ご飯か夕飯を抜くことで１６時間の空腹時間をつくるが、私はおそらくオーソドックスな方で、朝ご飯を抜いて１６時間断食を実行した。
主に、１８時までに夕食を取って、次の日の１０時以降に昼食を食べるというルーティンだ。
しかし、実際は昼食は１２時くらいの時間に取ることが多かったので、１８時間断食をしていたことになる…
結果としては、１６時間断食を行うことで体重は２、３キロほど落ちた。
２,3キロだけとという結果を聞いて、少ないと思われる方が多いと想察するが、元々私は筋トレが好きで筋肉質な体型なので、２,3キロでも見た目的には、数値以上に違いがあるように見えたと思う。
１６時間以上食事を取らないと、お腹が減りすぎて毎日昼食にありつくときには、変な表現ではあるが生まれ変わった気持ちで食事にありつくことができて、１食１食がやたらと美味しかった！
下記では１６時間断食が失敗してしまった５つが大きな要因を解説していく。
食事量のコントロール
今振り返るとこれが一番ダメだったポイントかもしれない。
当時は毎日頑張って１６時間以上の断食を達成した＝ご褒美に好きにご飯を食べられるという感覚になってしまっていた。
だって、めちゃくちゃお腹は減ってるし、お腹が減りすぎて頭痛はするし、顔が濡れたアンパンマンみたいに力は出てこないしで、本能的に流し込むようにご飯を食べてしまった。
これは私が食欲旺盛な20代ということも関係してたかもしれない。
そんな風に毎日の２食を沢山食べていたら、当然２食の意義は薄れていくということに気づいたのは大分後になってからだった…。
食べるもの
当時は１６時間断食と同時に糖質制限にも取り組んでいた。
というのも１６時間断食を始めるきっかけになった本には、私たちが食べている肉や野菜にも少量の炭水化物は含まれていて、現代生活にはこれで十分、米やパンなどは炭水化物過多になるから食べない方が良いといった意味の記載があったからだ。
素直な私は糖質制限にも取り組んで、体重は減ったものの、いつも体が気だるい感覚があった。
体が慣れていけば良かったが、糖質制限ならまだしも、米やパンを完全に断つというのは私の体質には合わなかったようだ。
（※お菓子はいっぱい食べてました…。僕の弱い所です。）
脳が働かない、食後の眠気
これは１６時間断食を始めてからすぐに感じたことだが、朝ご飯を食べないと脳が働かず、脳のスタミナ切れを起こしてしまうことが多かった。
これは体と同じで、食事による栄養を入れないまま半日を過ごしているので当然と言えば当然だろう。
そうなると、考える力のスタミナ切れを起こしてしまうことも多かったし、空腹によりイライラしてきてしまうことも多かった。
また空腹時間が長い後に、急に昼食をたくさん食べるから、食後に眠くなってしまって耐えられずに昼寝をとることが多かった。
これは食後にインスリンという物質が大量に分泌されてしまうことで起こる現象で、体には良くない。
１６時間断食の逆の１日５食生活は、このインスリンの分泌を、平準化して落ち着かせようという考え方だ。
なので、断食後にたくさん食べること体に良くないし、眠気で１日のリズムが崩れてしまうことはお伝えしたい。
筋力が落ちる
１日２食にすることで、筋力は確実に落ちた。
糖質制限で米を食べていなかったことも原因だろう。
体重は落ちるが、それ以上に筋肉が落ちている感覚があり非常に焦った。
当時は、日常的に週に５日以上はランニング、腹筋、懸垂といったトレーニングに取り組んでいたので、成果が出るどころか筋肉が落ちていくのは悲しかった。
結局、１年ほど続けた１６時間断食も、筋肉がこれ以上落ちることが嫌だという気持ちが大きな理由の一つとなった。
口臭
朝ご飯を食べずに、空腹時間が長いと口臭がでてくる。
個人的にはこれもかなり嫌だった。
自分も嫌だし、周りにも迷惑だ。
調べてみて、水分不足が原因というネット記事があったので、水分を多く取ってみた。
多少はましにはなるが、根本的な原因解決にはならなかったので、１６時間断食を継続しない理由の一つとなった。
ナッツって…太るよね…
ナッツは近年体に良いと評判だ。
１６時間断食を始めるきっかけになった本にもナッツは大変おすすめされていた。
１６時間断食を行うに当たって、断食時間にも食べて良いものとしていくつか紹介されていて、野菜やナッツやヨーグルトがそうであった。
どうしてもお腹が減った場合は、これらを食べても良いと書いてあったので私はナッツを食べた。
じゃあ、お前はちゃんといつも１６時間断食をしてなかったじゃなんじゃねえかという声が聞こえてきそうだが、これは本に断食中にも食べても良いと紹介されている食べ物だから、私的にはノーカンなのである。
ノーカロリー、むしろいっぱい食べた方が良いという感覚だった。
その結果どうなったかと言うと、一時期太った。
原因がナッツと判明するまでは、理由が分からず１６時間断食自体が太る習慣なのかと思って戸惑った。
その後ナッツの食べる量を少なくすると、体重は減り元に戻った。
何が言いたいかと言うと、どんな食べ物も食べ過ぎは良くないということだ。
現在取り組んでいるおすすめ食事法
これまで１６時間断食に約１年間取り組んできた結果と、失敗してしまった理由を解説してきた。
１６時間断食をやめた結果として、体重的には１６時間断食を始めて体重は２、３キロほど落ちたが、1６時間断食をやめて体重は２、３キロほど増えて元に戻った形だ。
体重は２、３キロ増えたが、健康診断の結果は好転した。
元々１６時間断食をやめる決定打となったのは、健康診断にて酒も飲まないのに肝臓の数値が悪くなったからだ。
これは恐らく１日２食でタンパク質中心の食事を詰め込まれたことで、肝臓が耐えられなくなっていたのだろう。
これが決定打となり、朝ご飯も食べる３食生活に戻した。
３食生活に戻してからは、肝臓の数値も標準値で安定している。
ここからは失敗をした私が、失敗を踏まえて現在どのような取り組みを行なっているかご紹介したい。
12時間断食
現在はゆるく夕飯と次の日の朝ご飯までの間隔を１２時間以上空けている。
１６時間断食を毎日行うことはやめたとはいえ、胃を休ませておく時間をつくってあげることは体に良いことなので、今でもなるべく夕飯は早い時間に食べる、２０時以降は固形物は口にしないというルールを作って守っている。
１２時間はストレスなく、ちょうど良くお腹も減って朝ご飯を美味しく頂ける時間間隔なのかなと思っている。
また、一説によると１２時間でもオートファジーは作用するようなので期待したい笑。
米を食べる
一時期の健康診断の悪化を受けて米を食べるようにした。
一応、糖質制限として一回の米の量は１５０グラム以内、米を食べるのは朝•昼のみというルールで食べている。
米を食べ始めて驚いたことは、米を食べ始めてからすぐに体重が減ったことだ。
本の影響で米＝悪のように思ってしまっていたが、私の体には米はとても合っていたようだ。
あと、米を食べるようになってから食事が美味しい。
米がないとしょっぱい食べ物を食べるのが辛かったので、米が食べれるだけで生活の質が上がったと感じる。
朝ご飯を食べると、頭が働いて一日頑張るスタミナがつく
前述した朝ご飯を食べないと、午前中に脳が働かず、スタミナ切れを起こすということを記載したが、朝ご飯を食べると逆に午前中に頭が冴える。
やはり、昔から言われている「朝は金、夜は銀、昼は銅」とは本当なんなだと思う。
元々朝の食は細いので、朝ご飯をたくさん食べるわけではないが、今は毎朝お腹いっぱい朝ご飯を食べている。
筋肉がもどってきた
３食べて、米を食べることで筋肉がもどってきた。
例えるなら、筋肉に厚みのようなものがでてきてテンションが上がる。
１６時間断食をやめてから、２、３キロ体重は上がったが、多くは筋肉が増えたことによる影響だと考えている。
食事量が減ると、少ないエネルギーでやりくりするために代謝の低い体になってしまうと言われているが、実際に１６時間断食を行なっている際には感覚的に自分の体の代謝が低くなってしまっていることを感じた。
逆に現在は代謝が高まって戻ってきているように感じるので、体の代謝という観点でも３食食べて、米のような炭水化物も摂取すべきなのだろう。
休日だけ断食
１６時間断食をやめたとはいえ、平日に３食を食べ続けると胃が疲れているように感じることがある。
そんな時は、土日だけ１６時間断食を行なっている。
そうすると胃が休まり、体調も良くなるので今は休日だけ１６時間断食を行うハイブリッド型を取り入れている。
夜遅い時間まで飲んで、胃もたれする日があるといった方は、飲んだ次の日の朝食は抜いて胃を休ませてあげることをおすすめする。
まとめ
１６時間断食の失敗談と、現在取り組んでいるおすすめの食事法についてご紹介しました。
１６時間断食での失敗を受けて、私は１６時間断食の良かった部分は取り入れ、自分の体質に合わなかった部分は切り捨てて、体質に合う食事法にカスタマイズすることを意識した。
食事は特に、本やネットでどれだけ良いと騒いがれていることでも、自分の体質に合わないものであったら、成果を出すことはできないということが今回分かったので、私も含めてTry & Errorを繰り返して、より良い食事法を確立していくことが重要だと思う。
